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Progressive Relaxation (PR)
Die Progressive Relaxation (PR)
Auch bekannt als Progressive Entspannung (PE),
wurde in den zwanziger Jahren durch Dr. Edmund Jakobsen als ein an der Muskulatur ansetzendes Entspannungsverfahren
entwickelt. Es gilt als das am weitesten verbreitete und am besten erforschte Verfahren. Die Methode sagt vielen Teilnehmern
wegen des pragmatischen und "handfesten" Charakters besonders zu. Viele andere Verfahren wie Autogenes Training oder
Meditation, verlangen vom Übenden in der Regel mehr Geduld zu Erreichung spürbarer Wirkung. PR ermöglicht meist bereits bei
den ersten Übungen wahrnehmbare Entspannungsempfindungen.
Bei seiner wissenschaftlichen Beschäftigung mit der Funktionsweise der Muskulatur fiel Jacobsen der Zusammenhang zwischen
innerer Unruhe, Stress und Angst und der damit einhergehenden Anspannung der Muskulatur auf. Psychische Anspannung führt
demnach zu höherer Muskelanspannung, umgekehrt führt in aller Regel das Ruhegefühl zu einer Muskellockerung.
Anders ausgedrückt gibt es Wirkungen in beiden Richtungen zwischen Psyche und Körper. Im ungünstigen Fall wird von der
Annahme einer gestörten persönlichen Ökonomie (zu großer Energieaufwand), mit wie bereits angesprochenen Auswirkungen,
ausgegangen.
Die Methode legt ihren Schwerpunkt auf das Einüben und Schärfen der Wahrnehmung des Unterschiedes der angespannten
und gelösten Muskulatur.
Durch gezieltes Anspannen und Lösen von Muskelgruppen, beginnend mit Hand und Unterarm und der schrittweisen
Hinzunahme weiterer (Beine, Gesäß, Rücken, Brust- und Bauch-raum, Gesicht und Kopf) in der Langform, bezieht die Phase
Einübung relativ viele einzelne Muskelgruppen ein. Im weiteren Verlauf mit zunehmender Erfahrung und Vertrautheit mit
der Wahrnehmung der Muskulatur kann zu einer Kurzform übergangen werden. Die vegetative Umschaltung, ganzkörperliche
Wirkung, kann für den Geübten mit geringerem Zeitaufwand erreicht werden.
Entspannung der Willkürmuskulatur übt eine gleichsinnige Wirkung auf die Gehirnaktivität und vegetative Funktionsbereiche
aus => Ausbreitung von Entspannung / generelle Entspannung.
Möglichst geringe Muskelentspannung innerhalb einer Muskelgruppe ermöglicht einen sparsameren (ökonomischen) Umgang mit
persönlicher Energie im Sinne der Optimierung von Leistung (soviel wie nötig, so sparsam wie möglich) bei gleichzeitiger
Vermeidung von Überforderung => Ökonomische Spannung / differentielle Entspannung
Anwendungsregeln
- Lenken der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Muskelgruppe
- Aufforderung zu einer mäßige (submaximalen) Anspannung dieser Muskelgruppe für 5 bis 10 Sekunden mit der Anweisung zur
achtsamen Wahrnehmung der entstehenden Empfindungen.
- Lösen der Muskelspannung und achtsames Verweilen und Wahrnehmen der, mit der Entspannung einhergehenden
Empfindungen für etwa 30 Sekunden.
- Schrittweise Einbeziehung verschiedener Muskelgruppen.
Neben der geleiteten Trainingseinheit sollen in der mehrwöchigen Übungszeit täglich Eigenübungen von 10 bis 20 Minuten Dauer
selbständig durchgeführt werden. Ziel ist längerfristig eine wirksame Methode der Selbsthilfe bereitzustellen.
(Siehe auch in: Dipl.-Psych. Dr. Dietmar Ohm: Progressive Relaxation, Tiefmuskelentspannung nach Jacobsen, Merkblatt Nr. 2,
Informationen der Psychologischen Fachgruppe Entspannung: in der Sektion Klinische Psychologie des BDP e.V.
Das Merkblatt kann dem Internet unter www.entspannungsverfahren.com entnommen werden.)